امروزه اکثر مردم حداقل دو سوم ساعت های کاری خودشان را یا نشسته‌اند یا روی پای خودشان ایستاده‌اند. بنابراین ممکن است زانوهای شما هنگام نشستن یا ایستادن آسیب ببیند. چون شما برای مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اید. واقعاً به همین سادگی است. زانو درد پس از کمی پیاده روی بهتر میشود. اما زانو درد هنگام نشستن و برخاستن می‌تواند نشان دهنده چیز دیگری مثل آرتروز یا زانوی دونده باشد.
این شرایط اغلب با ورزش بهتر میشود. چون زانوها تقویت می‌شوند اما شما باید برای گرفتن کمک بیشتر به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید تا تمرینات توانبخشی مناسبی را برای شما ارائه کند. در هر صورت در این مقاله دلایل شایع زانو درد هنگام نشستن و برخاستن و آنچه که شما باید در مورد آن انجام دهید و بدانید آورده شده است.
علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن
اگر شما هنگام نشستن و برخاستن زانو درد دارید باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک به شما کمک می کند تا از عوارضی که بعد از آن رخ می دهد جلوگیری کنید و ایمن باشید.
وقتی شما به مدت طولانی نشسته اید یا ایستاده اید
احتمالاً زانوی شما به دلیل بیش از حد ایستادن یا نشستن آسیب دیده است و در این موارد ممکن است درد گردن یا کمر نیز احساس کنید.
درد، یک ابزار است که بدن برای جلب توجه شما از آن استفاده می‌کند. این به شما می‌گوید که شیءی اشتباه است و نیاز به اقدامی دارید. حالا شما متوجه شده‌اید که بدنتان نیاز به حرکت دارد، در غیر این صورت دردناک و سفت میشود. بنابراین، دردی که احساس می‌کنید، زبان بدنتان است تا به شما بگوید وضعیتی باید تغییر کند.
همانطور که قبلاً گفته شد، یک استراحت حرکتی به مدت ۳۰ ثانیه می‌تواند برای کاهش درد و ناراحتی کافی باشد.
هر ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، استراحت کنید. این کار به شما کمک می‌کند کاهش درد زانو را تجربه کنید، بدون اینکه روی بهره‌وری شما تأثیر منفی بگذارد.
همچنین می‌توانید استراحت‌های کوتاه بین ۲ تا ۵ دقیقه را بعد از هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت، انجام دهید. کمی راه بروید، پاهایتان را دراز کنید یا حرکت‌های اسکوات را بر روی صندلی خود انجام دهید. این کار باعث میشود درد زانو در هنگام نشستن کاهش یابد.
زمانی که شما در حالت بدنی نامناسبی نشسته اید
یک حالت بدنی نامناسب برای شما ممکن است برای شخص دیگری حالت مناسب باشد و هیچ گونه توافقی هنوز در مورد اینکه وضعیت خوب بدنی دقیقاً چیست وجود ندارد و کاملاً بستگی به عوامل مختلف دارد. این موارد شامل آناتومی بدن شما، سن، احساسات و سبک زندگی شما می شود.
یکی از وضعیت های نامناسب نشستن این است که پای خود را روی پای دیگر به صورت ضربدری بیندازید (روش هندی).
اگر مفاصل شما سالم باشند، این کار شما هیچ اشکالی ندارد. اما به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از درد استراحت های حرکتی داشته باشید. اما اگر شما قبلاً آسیب دیدگی زانو داشته‌اید بهترین کار این است که از این وضعیت نشستن خودداری کنید. خم کردن زانو برای مدت طولانی می‌تواند درد شما را بدتر کند.
همچنین اگر مشکل زانو دارید ممکن است مجبور شوید برای مدتی روش نشستن خودتان را تغییر دهید.
صندلی نامطلوب
یک صندلی اداری نامناسب احتمالاً موجب بروز درد می شود. حتی اگر شما استراحت داشته باشید حالا شما باید از خودتان بپرسید ویژگی های یک صندلی خوب چیست؟
به ساده ترین عبارت می‌توان گفت صندلی خوب باید به شما این امکان را بدهد که ارتفاع و عمق آن را تنظیم کنید داشتن یک تکیه گاه قابل تنظیم نیز به شما کمک می کند اگر صندلی فعلی شما این امکان را به شما نمی دهد که این موارد را تغییر دهید ممکن است بهترین راهکار این باشد که یک صندلی جدید بخرید نیاز نیست که یک صندلی گران بخرید اما باید با بدن سازگار باشد.
نحوه تشخیص صندلی ارگونومیک در اینجا آورده شده است:
- شما می توانید با کمر صاف روی آن بنشینید
- قسمت پایین و بالای کمر شما با تکیه گاه در تماس باشد
- پاها به صورت صاف روی زمین قرار گیرد
- زانوها حدود ۹۰ درجه خم شوند
اگر تنظیمات فعلی به شما این امکان را نمی‌دهد که این وضعیت را ایجاد کنید ارتفاع و عمق را تغییر دهید.
شما می توانید با قرار دادن بالش یا کوسن روی صندلی خودتان آن را راحت تر کنید. بالش را در قسمت پایین کمر قرار دهید یا روی آن بنشینید تا ارتفاع نشستن شما افزایش پیدا کند.
وضعیت های مختلف را امتحان کنید تا آن وضعیتی که برای مفاصل زانوی شما راحت تر است را پیدا کنید.
بیماری زمینه ای التهاب مزمن مفاصل
زانو درد هنگام نشستن و برخاستن ممکن است نشانه بیماری جدی تری در رابطه با مفصل باشد این مخصوصاً زمانی آشکار می شود که شما هنوز زانو درد دارید حتی اگر بین نشستن ها و ایستادن های طولانی استراحت کردید و صندلی خوب هم استفاده کرده اید. برخی از شایعترین علل التهاب مزمن زانو شامل موارد زیر میشود:
آرتروز زانو
این بیماری به علت ساییدگی و پارگی غضروف زیر استخوان ران یا کشکک زانو اتفاق می افتد موارد شدید در بین افراد ۶۰ ساله بسیار رایج است در این شرایط شما احساس می کنید هنگام نشستن ایستادن راه رفتن و یا در حالت استراحت زانو درد دارید همچنین ممکن است زیر کشکک زانو مقداری متورم شده باشد.
درمان روی به تاخیر انداختن پیشروی بیماری آرتروز متمرکز است و معمولاً با فیزیوتراپی و مراقبت در خانه این کار انجام میشود. اما در موارد شدید ممکن است برای بهبود علائم نیاز به جراحی تعویض زانو باشد.
آرتریت روماتوئید
بیماری آرتریت روماتوئید یک بیماری خودایمن است که سیستم ایمنی بدن به سلول‌ها و مفاصل سالم خود حمله می‌کند، که این عمل باعث درد و ورم در مناطق مختلف بدن مانند دست‌ها، زانوها و مچ دست میشود.
زنان بالای ۵۰ سال در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتریت روماتوئید قرار دارند. با اغلب موارد، علائم با استفاده از داروها و ورزش بهبود می‌یابند.
با این حال، تشخیص زودهنگام بسیار مهم است تا از عوارض جدی جلوگیری شود. بنابراین، لطفاً در صورت تجربه درد زانو هنگام نشستن و برخاستن و همچنین داشتن علائم زیر، به یک تخصصی در زمینه روماتولوژی مراجعه کنید:
– درد و ورم همزمان در دو یا چند مفصل
– سابقه خانوادگی آرتریت روماتوئید
– بودن در گروه سنی بالای ۵۰ سال و جنسیت زن
متخصص روماتولوژی می‌تواند تشخیص دقیق تری را قرار دهد و برای شما برنامه درمانی مناسب تری تدوین کند.
سندروم درد پاتلوفمورال
این سندروم به‌عنوان زانوی دونده شناخته شده است شایع ترین علل درد زانو در افراد جوان تر است
درد مفصل ناشی از سندروم درد پاتلوفمورال تحت شرایط زیر بدتر می شود:
- فعالیت هایی که شامل تحمل وزن می شود. فعالیت‌هایی مثل ایستادن راه رفتن اسکوات یا بالا رفتن از پله ها
- نشستن طولانی مدت یکی از علائم شایع زانوی دونده است ممکن است شما هنگام حرکت مفصل احساس درد مبهمی اطراف کشکک زانو داشته باشید. اما درد زانو می‌تواند هنگام استراحت نیز وجود داشته باشد.
برخی مردم ورم ملایمی در قسمت مفصل بعد از فعالیت های فیزیکی دارند. بعضی دیگر احساس خرد شدن زیر کشکک زانو دارند. البته این همیشه چیز بدی نیست. خبر خوب این است که این شرایط به خوبی به درمان‌های محافظه‌کارانه پاسخ می‌دهد اغلب برای تقویت عضلات پایین تنه کافیست.
کم آبی بدن
مصرف ناکافی آب می تواند منجر به عوارض جانبی مضری روی بدن شود. یکی از این تأثیرات شامل ضعف عضلانی و زانودرد هنگام نشستن و برخاستن است. بنابراین همیشه اطمینان حاصل کنید که شما آب کافی مصرف کرده‌اید و از ضعیف تر شدن عضلات خودتان جلوگیری کنید.
چگونه زانو درد هنگام نشستن و برخاستن را درمان کنیم؟
فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید
سبک زندگی بی تحرک باعث سایر موارد سلامتی نیز میشود. از سفتی عضلات گرفته تا خطر حمله های قلبی را افزایش می دهد. شما می توانید با انجام فعالیت فیزیکی بیشتری از بروز این مسئله جلوگیری کنید راه رفتن گزینه عالی محسوب می شود برای مثال ۱۰ دقیقه راه رفتن سریع می‌تواند سلامت کلی بدن شما را بهبود ببخشد.
فعالیت بدنی حین انجام کار چطور انجام میشود؟
سعی کنید به جای استفاده از آسانسور در صورت امکان از پله ها استفاده کنید یک پدال قابل حمل نیز ایده خوبی است به این صورت می‌توانید حین انجام کار پاهای خود را زیر میز حرکت دهید.
به فیزیوتراپی بروید
شما می توانید در محل کار خود یک جدول امتیاز دهی برای ارگونومی خودتان داشته باشید و استراحت های حرکتی خودتان را مثل ساعت کار خودتان انجام دهید. اما رفتن به فیزیوتراپی هنوز سریعترین راه برای بازیابی سلامتی زانو است.
سپس آنها پیشنهاداتی را به شما می دهند وتمرینات توانبخشی شما را شخصی سازی می کنند. اینها کلید هایی هستند که به شما کمک می‌کنند آسیب زانو کمتر شود و بازگشت به حالت طبیعی سریعتر اتفاق بیفتد.
ممکن است فیزیوتراپ شما پیشنهاد کند در طول روز از تکیه گاه زانو استفاده کنید اگر آرتروز یا سایر مشکلات ساختاری بدن را دارید این تکیه گاه می تواند به شما کمک کند.
یک روتین مراقبتی در منزل برای زانوی خود داشته باشید
افرادی که التهاب مزمن دارند میتوانند از روتین مراقبتی در خانه بهره ببرند. شما می توانید این اقدامات و محافظه‌کارانه را در خانه زمانی که احساس درد در قسمت زانو داشتید انجام دهید.
اکثر روتین های مراقبتی در خانه برای سلامتی زانو شامل حداقل یکی از موارد زیر است:
- حرکات کششی ملایم در شروع یا پایان هر روز
- گذاشتن یخ روی زانو قبل از رفتن به رختخواب برای برطرف کردن التهاب
- بالا بردن مفصل بعد از فعالیت غیر معمول روزانه
- پوشیدن آستین زانو برای گرم نگه داشتن مفصل
همچنین سعی کنید ورزش های تقویت کننده زانو رو به روتین روزانه خودتون اضافه کنید این یکی از بهترین استراتژی ها برای تسکین درد است.
چه موقع به پزشک مراجعه کنم؟
در صورتی که درد زانو پس از چند روز بهبود نیابد، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین، اگر درد شما از خوابیدن مانع میشود یا توانایی راه رفتن را به شما نمی‌دهد، نیاز است به پزشک مراجعه کنید.
پزشک ممکن است برای شما آزمایشات تصویربرداری مانند رزونانس مغناطیسی (MRI) تجویز کند و با توجه به علائم شما، ممکن است نیاز به آزمایش خون نیز وجود داشته باشد. این نتایج همراه با معاینه فیزیکی کامل شما، تشخیص را تکمیل می‌کنند.
سپس پزشک گزینه‌های درمانی زیر را به شما پیشنهاد خواهد کرد:
- در مورد آسیب‌های خفیف تا متوسط، ممکن است داروهای ضد التهابی تجویز شود و همچنین به فیزیوتراپی ارجاع داده شوید.
- با توجه به علت زمینه‌ای درد، پزشک شما ممکن است استفاده از کفش‌های حمایتی را به شما پیشنهاد کند. این موضوع به ویژه در مواردی که پا آسیب دیده است، اهمیت دارد.
- اگر علائم شما بهبود نیافته است، ممکن است تزریق کورتیزون برای تسکین درد در نظر گرفته شود.
- در موارد شدیدتر یا علائم پایدار، جراحی ممکن است لازم باشد. نوع وسعت جراحی زانو بستگی به تشخیص مشکل شما دارد.
مهم است که به پزشک خود اعتماد کنید و راهنمایی‌ها و پیشنهادات او را دنبال کنید تا بهبودی مناسب را تجربه کنید.
نتیجه گیری: زانو درد هنگام نشستن و برخاستن
در صورتی که شما درد زانو هنگام نشستن و برخاستن تجربه می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای از نیاز به استراحت کوتاه باشد. می‌توانید مدتی بنشینید، کمی راه بروید و راحتی صندلی خود را بررسی کنید. اما اگر با انجام این تغییرات هنوز هم درد زانو دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز باشد تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر راه بروید و روتین‌های مراقبت خانگی را برای حفاظت از زانوی خود انجام دهید.
