ورزش آرتروز زانو (حرکات ورزشی مناسب برای ساییدگی مفصل زانو)

حرکات ورزشی برای آرتروز زانو تا حد زیادی از پیشروی این عارضه و کاهش علائم ناشی از آن جلوگیری می‌کند. آرتروز میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را درگیر می‌کند. استئوآرتریت (OA)  و آرتریت روماتوئید (RA)، دو نوع متداول آرتروز هستند. هر دو نوع اغلب منجر به درد زانو می‌شوند. ورزش دادن زانوی آرتروزی، می‌تواند درد و سایر علائم مانند سفتی و تورم زانو را کاهش داده و حتی تسکین‌دهد. پزشک بسته به شدت آرتروز زانوی شما در مورد انواع تمریناتی که برای شما بهتر است صحبت خواهد کرد. وی ممکن است به یک فیزیوتراپیست توصیه کند که برای رفع نیازهای خاص شما یک برنامه ورزشی طراحی کند و با خیال راحت دوباره شما را به حرکت وا دارد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان آرتروز زانو با ورزش و یا رزرو نوبت در کلینیک دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفن‌های 03136293575 - 09135484106 تماس حاصل فرمایید.

چگونه ورزش به درد آرتروز زانو کمک میکند


درد آرتروز زانو به طور طبیعی باعث کاهش و محدودیت فعالیت اکثر بیماران دچاراین عارضه می‌شود. با این وجود عدم ورزش می‌تواند مشکلات بیشتری در پی داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که با گذشت زمان عدم تحرک در واقع درد آرتروز زانو را بدتر می‌کند و فرد را در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن کامل تحرک قرار می‌دهد.

از آنجا که ورزش برای بسیاری از بیماران مبتلا به آرتروز زانو دردناک است، ممکن است درک اینکه چگونه ورزش به تسکین درد زانو کمک می‌کند دشوار باشد. اول از همه باید گفت،‌ ورزش باعث افزایش جریان خون در غضروف‌ها می‌شود و مواد مغذی لازم برای سالم ماندن را به بدن می‌رساند. علاوه بر این، تمرینات خاص زانو، عضلات اطراف مفاصل شما را تقویت می‌کند. هرچه ماهیچه های شما قویتر باشند، وزن بیشتری نیز تحمل می‌کنند. در نتیجه، فشار بر استخوان‌های مفاصل زانو کمتر است و از غضروف آسیب دیده زانو محافظت بهتری دارد.

داشتن عضلات قوی زانو برای حمایت از مفاصل حتی در صورت اضافه وزن از اهمیت بیشتری برخوردار است. و البته ورزش می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن، حتی کم آن، می‌تواند تفاوت زیادی در میزان استرسی بر روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن و زانو وارد می‌شود را ایجاد کند.

همچنین مطالعات نشان داده است افرادی که ورزش می‌کنند کمتر دچار افسردگی یا اضطراب می‌شوند. به علاوه ورزش می‌تواند به شما در کنترل استرس و بهبود الگوی خواب کمک کند. خواب کامل شب از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا علائم آرتروز اغلب هنگام خستگی تشدید می‌شود. خوابیدن با بالش زیر زانو یا بین پاها برای بیمار آرتروز زانو، مفید خواهد بود.

ورزش آرتروز زانو در خانه یا محل کار 


بهترین تمرینات زانو ممکن است همان تمریناتی باشد که می‌توانید در خانه یا حتی در هنگام استراحت در محل کار خود انجام دهید. آنها آسان، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. آنها را به آرامی انجام دهید و با تقویت عضلات به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

پس از آن، مطمئن شوید که چند حرکت کششی آرام برای جلوگیری از سفت شدن عضلات انجام دهید. در نظر بگیرید که یک روز در میان زانوها را ورزش دهید تا به عضلات دردناک استراحت دهید.

بلند کردن پا 

ورزش بلند کردن پا برای آرتروز زانو

این ورزش عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند، عضلات بزرگی در قسمت جلوی ران شما هستند که به مفاصل زانوی شما متصل می‌شوند.

برای انجام این ورزش:

  • صاف روی زمین یا تخت دراز بکشید. دست‌های خود را کنار بدن قرار دهید و انگشتان پا را رو به بالا بکشید.
  • در حالی که عضلات پا را سفت می‌کنید، پای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را از چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
  • عضلات شکم خود را محکم کنید و کمرتان را به سمت پایین فشار دهید.
  • این حالت را نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا حد ممکن پایین بیاورید.
  • حرکت را تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید.

نکته ورزش: با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.

کشش همسترینگ  

ورزش کشش همسترینگ برای آرتروز زانو

این ورزش عضلات پشت ران شما را که به زانوها متصل می‌شوند، کشش داده و تقویت می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پایتان را خم کنید.
  • یک پا را به آرامی بلند کنید، زانوی نسبتا خم شده خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • سپس دستها را پشت ران و زانوی خود قرار دهید و پایتان را به آرامی صاف کنید.
  • پای خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
  • 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.

نکته ورزش: کشش را 1 بار روی هر پا انجام دهید.

نیم اسکات 

ورزش نیم اسکات برای آرتروز زانو

این ورزش علاوه بر گلوت‌ها، عضلات جلو و پشت ران شما را تقویت می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • بایستید و پاها را به فاصله شانه از هم جدا و دستان خود را در جلوی خود دراز کنید.
  • زانوهای خود را به آرامی خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم برای تعادل روی صندلی نگه دارید.
  • پشت خود را صاف و سینه بلند نگه دارید - به جلو خم نشوید.
  • در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه داشته‌اید، موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا بایستید.
  • هنگام انجام این تمرین نباید درد داشته باشید.

نکته ورزش: 10 تکرار انجام دهید، و به آرامی تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت تک پا

ورزش حرکت تک پا برای آرتروز زانو

این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و همچنین باسن می‌شود.

برای انجام این ورزش:

  • بین دو صندلی بایستید و آنها را نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
  • یک پا را حدود 30سانتی متر بلند کرده و جلوی خود نگه دارید.
  • به آرامی، کمر خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کنید و بدن را چند سانتی متر پایین بیاورید، گویی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. پای بلند شده را در مقابل پای خم شده عبور ندهید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید و کمر خود را صاف بکشید.
  • پاها را تکرار کرده و عوض کنید.

نکته ورزش: با یک ست 4 تایی  برای هر دو پا شروع کنید و به آرامی تا 3 ست کار کنید.

کشش پا 

ورزش کشش پا برای آرتروز زانو

این تمرین عضلات زانو،ساق پا و چهار سر ران را نیز تقویت می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا صاف باشد. دستان خود در دو طرف باسن خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • یک زانو را به آرامی خم کنید تا احساس کشیدگی کند، اما تا زمانی که دردناک نشود.
  • پای خود را به مدت 5 ثانیه در آن وضعیت نگه دارید، سپس به آرامی تا جایی که می‌توانید پای خود را به سمت خارج صاف کنید، دوباره 5 ثانیه نگه دارید.

نکته ورزش: هر زمان که فرد شروع به خستگی کرد، 10 مرتبه پاها را تکرار کرده و تغییر دهید.

خم کردن زانو 

ورزش خم کردن زانو برای آرتروز زانو

برای انجام این ورزش:

  • روی شکم دراز بکشید و زانوها را صاف بگذارید. اگر پشت زانوی شما ناراحت کننده است، یک پارچهرا رول کنید و آن را زیر پای خود درست بالای کشکک زانوی خود قرار دهید.
  • با خم کردن زانو، پای آسیب دیده خود را بلند کنید و پا را به سمت باسن بالا بیاورید. اگر در این حرکت احساس درد داشتید، آن را بدون خم شدن کامل زانو امتحان کنید. این ممکن است به شما کمک کند از هرگونه حرکت دردناک جلوگیری کنید.
  • پای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  • 8 تا 12 بار تکرار کنید.
  • پاها را عوض کنید و مراحل 1 تا 4 را تکرار کنید، حتی اگر فقط یک زانو درد داشته باشد.