عضلات چهار سر ران گروهی از عضلات در قسمت جلوی ران هستند که شامل واستوس اینترمدیوس، واستوس مدیالیس، واستوس لترالیس و رکتوس فموریس است. تقریباً عضلات چهار سر ران در تمام حرکات پا درگیر می‌شوند و همچنین به خم و راست کردن زانو کمک می‌کنند. حفظ قدرت عضلات چهار سر به پیشگیری از درد و آسیب‌دیدگی زانو کمک می‌کند. عضلات قدرتمند چهار سر ران به کاهش آرتروز زانو و کاهش درد همراه با آن برای افراد مبتلا به آرتروز کمک می‌کند. احتمال ابتلا به آرتروز زانو در افرادی که عضلات چهار سر ران قوی دارند کمتر است. تقویت عضلات چهار سر ران برای افرادی که عضلات آنها فرسوده شده است از اهمیت زیادی برخوردار است. با تقویت عضلات چهار سر ران علاوه بر کاهش احتمال آسیب‌دیدگی این عضلات، احتمال آسیب‌دیدگی عضلات دیگر مانند عضلات همسترینگ نیز کاهش می‌یابد.
مزایای ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران
داشتن عضلات قوی و انعطاف‌پذیر بهترین روش برای حفظ سلامت زانو و پیشگیری از آسیب‌دیدگی آن است. مزایای ورزش‌های مناسب برای عضلات چهار سر ران عبارتند از:
قدرت
تقویت عضلات نگهدارنده زانو باعث کاهش فشار از روی مفاصل زانو می‌شود. عضلات قوی در قسمت جلوی ران (عضلات چهار سر ران) و پشت ران (عضلات همسترینگ) به مفاصل زانو در جذب شوک و ضربه کمک می‌کنند. هر چه کشیدگی زانو کمتر باشد، احتمال کاهش درد و پیشگیری از بروز آسیب‌دیدگی در زانو افزایش می‌یابد.
انعطاف‌پذیری
کشش عضلات، اقدامی اساسی برای پیشگیری از آسیب دیدگی است. ورزش‌هایی که به تقویت زانو و عضلات حفاظت کننده زانو کمک می‌کنند، برای جلوگیری از آسیب دیدگی مفید هستند، اما ممکن است باعث ایجاد احساس گرفتگی در عضلات شوند. احساس گرفتگی عضلات می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. کشش ملایم پس از تمرینات تقویتی می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات را کشیده و انعطاف‌پذیر نگه دارد.
نکته‌هایی برای انجام ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران
پزشک تمرینات مناسب و ورزش برای تقویت زانو را به هر فرد آموزش می‌دهد.
- به آرامی شروع کنید. تقویت عضلات به زمان نیاز دارد. هر چه فرد قوی‌تر می‌شود می‌تواند به تدریج تعداد تکرار حرکات را افزایش داده یا از وزنه‌های بیشتر در هنگام تمرین استفاده کند.
- از درد چشم‌پوشی نکنید. افراد باید در هنگام انجام این تمرینات احساس درد شدیدی نداشته باشند. فرد ممکن است به دلیل چالشی بودن تمرینات برای این عضلات، کمی احساس ناراحتی کند اما نباید دردی احساس شود. اگر تمرینی باعث ایجاد درد در بیمار شود یا به وی آسیب وارد می‌کند باید انجام آن را متوقف کرد.
- بیش از حد تمرین نکنید. فرد نباید به اندازه‌ای ورزش کند که پس از آن احساس درد داشته باشد. احساس کمی گرفتگی یا درد یک روز پس از انجام تمرینات ورزشی عادی است. اگر احساس درد به حدی بود که در حرکات شما اختلال ایجاد کرده به این معنا است که بیش از حد مجاز ورزش تقویت زانوها را انجام داده‌اید. بهترین روش برای کاهش درد عضلانی، استراحت کردن است.
- سؤال بپرسید. اگر دردی احساس کردید یا در مورد تعداد و چگونگی انجام تمرینات مطمئن نبودید با پزشک مشورت کنید.
تمرینات تقویتی برای عضلات چهار سر ران
برای انجام تمرینات تقویتی عضلات چهار سر ران توصیه می‌شود که در ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. برخی از حرکات تقویتی برای تقویت عضلات چهار سر ران عبارتند از:
لیفت پا به صورت کشیده
فرد باید احساس این حرکات را بیشتر در قسمت جلوی ران خود کند. برای انجام این حرکت، به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. عضلات ران را در پایی که به حالت خمیده نگه داشته‌اید سفت کنید و به آرامی آن را بلند کنید تا حدود 30 سانتیمتر از سطح زمین فاصله بگیرد. این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. به تدریج پا را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید. قسمت بالایی بدن را شل نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید تا پشت شما به طور کامل به زمین چسبد. در هنگام انجام این حرکت، پای خود را با حالت پرتابی خیلی بلند نکنید و به کمر خود قوس ندهید.
بالا آوردن پا به صورت تکی
فرد باید این حرکات را در قسمت‌های جلو و پشت ران و باسن احساس کند. دو صندلی را در دو طرف خود قرار دهید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند. یک پا را از جلو به تدریج بلند کنید. وزن را روی پای دیگر بیندازید. به تدریج خود را به آرامی چند سانتیمتر پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه پا بیندازید. این حالت را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید. نباید زانوی پای نگهدارنده بالاتر از انگشتان پا برود.
تمرینات پایدارکننده زانو
فرد باید این حرکت را در طرفین ران‌ها و باسن خود احساس کند. پشت یک صندلی را برای کمک به حفظ تعادل بگیرید. به آرامی پای خود را بلند کنید. وزن بدن را روی پای نگهدارنده بیندازید. عضلات ران پایی که بلند کرده‌اید را سفت گرفته و به آرامی آن را در جهتی که در شکل نشان داده شده است حرکت دهید. این حالت را 3 نا 5 ثانیه حفظ کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. بدن را 90 درجه بچرخانید تا حرکت بعدی از این سری حرکات را انجام دهید. روی پای نگهدارنده خود تمرکز کنید. این پا نیز باید به اندازه پای محرک درگیر شود. زانوی پای نگهدارنده خود را قفل نکنید. به کمر خود قوس ندهید و در هنگام انجام این حرکات به سمت یک طرف خم نشوید.
اسکات با تکیه به دیوار
برای احساس بیشتر این تمرین در قسمت جلوی ران‌ها، در حالی که سر، کمر و ران‌هایتان به دیوار چسبیده است، پاهای خود را حدود 60 سانتیمتر جلوتر از دیوار قرار دهید. سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا به حالت نشسته برسید. این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید. این حرکت را تکرار کنید. در همین حالت، عضلات شکم خود را سفت کنید. با گذر زمان و افزایش قدرت، می‌توانید این حالت را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید. در طول این تمرین، ران‌های خود را نیاورید تا پایین‌تر از سطح زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند.
استپ اپ
فرد باید این حرکت را در پشت ران‌ها و باسن خود احساس کند. از یک پله یا پلتفرم با ارتفاع 15 سانتی‌متری برای انجام این تمرین استفاده کنید. یک پای خود را روی پلتفرم قرار دهید. پای دیگر را از روی زمین بلند کنید و آن را به طور آویزان نگه دارید. این حالت را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. به تدریج پای آویزان را روی زمین قرار دهید و سپس پای دیگر را از روی پلتفرم پایین بگذارید. این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید. در هنگام انجام این حرکت باید تمام کف پا روی پلتفرم قرار گیرد. در هنگام انجام این حرکت نباید زانوی پای نگهدارنده خود را قفل کنید.
کشش عضلات چهار سر ران
برای احساس بیشتر این حرکت در قسمت جلوی ران‌ها، دست خود را روی دیوار یا پشت یک صندلی قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس یک پا را بلند کنید و پاشنه آن را تا پشت باسن بالا ببرید. مچ پای خود را بگیرید و پاشنه را به حداکثر نزدیکی به بدن بیاورید. این حالت کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و تا زمانی که کشش را احساس می‌کنید، پاشنه را به بدن نزدیک کنید. در هنگام انجام این حرکت، توجه داشته باشید که به کمر خود قوس ندهید یا آن را بچرخانید.
