برنامه غذایی روزانه می تواند تاثیر بسیار زیادی بر وضعیت سلامتی زانوها داشته باشد. مصرف مواد غذایی که سبب حفظ تراکم استخوان، تقویت بافت های پیوندی و کاهش التهاب می شوند، به جلوگیری از بروز آسیبدیگی و محافظت از استخوان ها کمک می کند. اشخاص معمولا تمایل زیادی به ایجاد تغییر در نحوه زندگی جهت کاهش زانودرد دارند. طبق توصیه پزشکان، تغییر ناگهانی در نحوه زندگی دشوار می باشد. بنابر این بهتر است که ابتدا در رژیم غذایی تغییر ایجاد شود. بایستی توجه شود که مصرف مواد غذایی سالم می تواند به کاهش زانودرد کمک کند یا از بروز درد جلوگیری کند. در صورت تمایل به درمان کامل زانودرد بایستی از روش های دیگر مانند مصرف دارو یا فیزیوتراپی استفاده شود. در این مقاله در ارتباط با غذاهای مفید برای زانودرد و رفع التهاب زانو اطلاعات لازم ارائه می شوند. همچنین در مورد مواد غذایی که سبب تشدید درد می شوند نیز مطالب مورد نیاز شرح داده می شوند. بیمار جهت درمان عارضه و اطلاع از رژیم غذایی مناسب زانودرد بایستی به پزشک باتجربه در این زمینه مراجعه کند تا از عوارض درمان کاسته شود.
مواد غذایی مناسب برای رفع زانودرد
در این قسمت لیست غذاهای مفید زانودرد ارائه می شود. 10 مورد از مواد غذایی که به کاهش درد و افزایش قابلیت حرکتی زانو کمک می کنند عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا-3/روغن ماهی
ماهیها به عنوان منبعی بسیار مناسب از اسیدهای چرب امگا-3 شناخته میشوند که برای حفظ سلامتی ضروری هستند. این اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه نیز نامیده میشوند. این اسیدهای چرب، علاوه بر کاهش پروتئینهای التهابی در بدن، بهبود عملکرد مغز را تسهیل میکنند و احتمال بروز بیماریهای قلبی، دیابت و بیماریهای دیگر را کاهش میدهند. منابع غنی امگا-3 در ماهیهای سردابی مانند ماهی تن، سالمون، قزلآلا، هالیبوت و ساردین یافت میشوند. همچنین، مصرف مکملهای روغن ماهی به عنوان یک روش دیگر برای جذب امگا-3 مورد استفاده قرار میگیرد.
دانه ها و مغزهای گیاهی
اسیدهیا چرب امگا-3 در انواع دانهها و مغزهای گیاهی نیز وجود دارند. مصرف مقدار کمی از فندق، بادام، تخم کتان، دانه چیا و دانه کاج در طول روز به کاهش التهاب در زانوها و بافتهای پیوندی کمک می کند.
سبزیجات خانواده براسیکا
سبزیجات خانواده براسیکا که با نام سبزیجات چلیپایی نیز شناخته می شوند، معمولا با خانواده کلم و خردل مرتبط هستند. سبزیجات سبز و پربرگ مانند سبزی خردل، آروگولا، کلم کیل و کلم بنفش در خانواده سبزیجات چلیپایی قرار دارند. بسیاری از انواع سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نیز در این خانواده موجود می باشند. این نوع سبزیجات آنزیمی که سبب ورم در زانوها می شود را مهار می کنند. همچنین این نوع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین و مواد مغذی برای حفظ سلامتی هستند.
انواع میوه ها
بسیاری از میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و در کاهش التهاب در بدن موثر هستند. میوه بلوبری که حاوی مقادیر زیاد آنتوسیانین می باشد، یکی از قدرتمندترین فلاونوئیدها محسوب می شود. این مواد به متوقف کردن واکنش های التهابی در بدن کمک می کنند.
سیب نیز یکی دیگر از میوههای سرشار از فیبر با خاصیت ضد التهابی است و برای حفظ سلامت روده بسیار مفید می باشد. آناناس حاوی بروملین است. این ماده سبب کاهش زانودرد ناشی از آرتروز و آرتریت روماتوئید می شود. بایستی توجه شود که بیشتر مقادیر بروملین در شاخه و هسته آناناس وجود دارند.
سیبزمینی حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن می باشد. مقدار لیکوپن موجود در سیبزمینی پخته بیشتر از سیبزمینی خام است. جهت استفاده از حداکثر مزایا، توصیه میشود پوست سیبزمینی نیز مصرف شود.
روغن زیتون
در مورد استفاده از روغن برای پخت غذاهای مناسب برای درد زانو، باید توضیح داد که برخی از انواع روغنها مانند روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی باعث افزایش التهاب میشوند. برای پخت غذا و تهیه سالاد، استفاده از چند قاشق غذاخوری روغن زیتون بهتر است. توصیه میشود از روغن زیتون فرابکر (اکسترا ویرجین) برای این منظور استفاده کنید. روغن زیتون معمولاً با رژیم غذایی مدیترانهای مرتبط است و شامل چربی سالم اشباع نشده است. همچنین، روغن زیتون منبعی از امگا-3 نیز محسوب میشود.
عدس و لوبیا
از جمله مواد غذایی مفید برای استفاده در پخت غذاهای مناسب زانودرد، عدس و لوبیا می باشند. عدس و لوبیا منبع مناسب پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند و همچنین دارای خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی می باشند. لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا منابع آنتوسیانین میباشند و سبب کاهش التهاب می شوند.
سیر و سبزیجات ریشه ای
سیر، پیاز، زنجبیل و زردچوبه دارای خواص ضد التهابی هستند. تحقیقات نشان میدهند که این سبزیجات ریشه ای در رفع علائم التهاب مفصل و دیگر انواع زانودرد مفید هستند. میتوان از این سبزیجات در پخت غذاهای مفید برای زانودرد استفاده کرد. این سبزیجات به صورت مکمل نیز موجود هستند.
غلات کامل
پروتئین موجود در غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا) می تواند سبب بروز واکنش التهابی در بدن شود. ولی غلات کامل دارای فیبر زیاد به تولید اسیدهای چرب کمک می کنند. اسیدهای چرب در مقابله با التهاب موثر هستند. غلات کامل جهت بهبود آرتروز زانو شامل گندم کامل یا خالص، جو دوسر کامل، جو و چاودار می باشند.
عصاره یا آبگوشت استخوان
گلوکوزامین، کندروتین و اسیدهای آمینه به بهبود سلامت مفاصل کمک کرده و کلسیم نیز برای حفظ سلامت استخوان ضروری است. آبگوشت استخوان دارای تمامی این مواد می باشد و به عنوان یکی از غذاهای مفید زانودرد محسوب می شود. ماده ژلاتینی که از پختن استخوان ها به دست می آید، مشابه کلاژنی است که به طور طبیعی در زانو، تاندون ها و رباط ها وجود دارد. این مسئله که آیا آبگوشت استخوان میتواند در رشد مجدد غضروف موثر باشد یا خیر، در دست تحقیق و بررسی میباشد. ولی ثابت شده است که مصرف منظم آبگوشت استخوان سبب کاهش زانودرد و افزایش عملکرد در افراد دچار التهاب مفصل می شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ دارای خواص ضدالتهابی است. کاکائو، که ماده اصلی موجود در شکلات است، حاوی آنتیاکسیدانهایی است که میتوانند در مقابله با مقاومت به انسولین و التهاب مؤثر باشند. هر چه میزان کاکائو در شکلات بیشتر باشد، تأثیرات ضدالتهابی آن قویتر خواهد بود. با این حال، شکلات ممکن است دارای مقدار زیادی چربی و قند باشد و بنابراین نباید در مصرف آن زیادهروی کرد. بهتر است افراد از شکلاتی با حداقل 70 درصد کاکائو استفاده کنند.
مواد غذایی نامناسب برای زانودرد
جهت حفظ سلامت زانو بایستی از مصرف برخی از مواد غذایی خودداری شود. به این منظور بایستی موارد زیر در نظر گرفته شوند:
- مصرف غلات تصفیه شده مانند پاستا، برنج و نان سفید را کاهش دهید.
- نمک بایستی به میزان حداقل مصرف شود. نمک سبب احتباس مایعات میشود و این مسئله با ورم بافت مرتبط است. همچنین، کاهش مصرف نمک می تواند میزان از دست دادن کلسیم را کاهش داده و در نتیجه سبب کم شدن احتمال پوکی و شکستگی استخوان شود.
- در حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
مواد غذایی زیان آور برای زانو
جهت کاهش زانودرد و التهاب، بایستی از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کرده و یا این مواد را در حد اعتدال مصرف کنید:
شکر
شکر در صدر فهرست مواد غذایی است که می تواند سبب التهاب زانو شود. شکر فرآوری شده سبب آزاد شدن مواد ایجادکننده التهاب در بدن شده و باعث بروز التهاب در زانوها می شود. بنابراین این مصرف شکر را کاهش داده و در مورد شیرینکننده های غیر قندی که ممکن است برای شما مناسب باشند، تحقیق کنید.
اسیدهای چرب امگا-6
اسیدهای چرب امگا-6 برای رشد طبیعی بدن ضروری هستند. البته بایستی از مصرف بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا-6 خودداری شود چرا که می توانند سبب آزاد شدن مواد ایجادکننده التهاب در بدن شوند. اسیدهای چرب امگا-6 در روغنهای زیر وجود دارند:
- روغن آفتابگردان
- روغن ذرت
- روغن هسته انگور
- روغن بادام زمینی
- روغن سویا
- روغنهای گیاهی
اسیدهای چرب امگا-6 همچنین در سس مایونز و سسهای مخصوص سالاد وجود دارند. مواد غذایی سرخ شده نیز دارای مقادیر زیاد این نوع اسید چرب هستند.
گلوتن
بسیاری از افراد در جهان به گلوتن حساسیت دارند. این ماده در غلاتی مانند گندم و جو وجود دارد. گلوتن سبب آزادسازی مواد ایجادکننده التهاب در روده کوچک شده و میتواند بر اندامها و بافتهای بدن اثر بگذارد. عدم مصرف این ماده در بسیاری از افراد سبب کاهش درد و التهاب زانو می شود.
مصرف الکل بیش از حد
جهت تسکین زانودرد، مصرف الکل بایستی کاهش داده شود. تحقیقات نشان می دهند که مصرف الکل با ایجاد اختلال در عملکرد طبیعی روده سبب التهاب سیستمیک می شود و این التهاب می تواند به اعضا و بافتهای خارج از روده گسترش پیدا کند.
چربی اشباع شده
رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع، نه تنها باعث افزایش التهاب میشود، بلکه احتمال بروز بیماریهای قلبی را نیز افزایش میدهد. پنیر و پیتزا به عنوان دو منبع اصلی چربی اشباع شناخته میشوند. شیرینیهای حاوی غلات، محصولات گوشتی، پاستا و لبنیات چرب نیز مقادیر زیادی چربی اشباع دارند و مصرف این مواد باید با اعتدال انجام شود.
سوال های رایج در مورد غذاهای مفید برای زانودرد
چه نوشیدنی برای رفع زانودرد مفید می باشد؟
چای یکی از بهترین نوشیدنی ها برای افراد مبتلا به التهاب مفصل است. چای سبز، سیاه و سفید همگی سرشار از مواد ضد التهابی مانند پلیفنول هستند. چای سبز به دلیل داشتن اپیگالوکاتچین-3- گالات (EGCG) نسبت به دیگر انواع چای دارای مزایای بیشتری می باشد.
آیا شیر برای زانودرد مفید است؟
شیر به غیر از تقویت استخوانها برای زانو نیز مفید می باشد. تحقیقات نشان میدهند استفاده از شیر کمچربی یا بدون چربی در زنان سبب کاهش سرعت پیشروی آرتروز زانو می شود.
چه میوه ای برای زانودرد مفید است؟
میوههای رنگی دارای موادی مانند آنتوسیانین و لیکوپن هستند. این مواد سبب محدود کردن واکنش التهابی میشوند و مرکبات حاوی ویتامین C نیز از التهاب جلوگیری میکنند. دیگر انواع میوههایی که برای زانودرد مفید هستند شامل بلوبری، بلکبری، گوجه، توت فرنگی، گیلاس، تمشک، پرتقال، لیمو ترش و گریپفروت هستند.
آیا موز برای زانودرد مفید است؟
این میوه برای افراد مبتلا به التهاب مفصل مفید است. موز سرشار از پتاسیم است. این ماده در کاهش احتباس سدیم و روند تجمع کلسیم که سبب کاهش تراکم استخوان میشود، موثر است. موز به کاهش آسیبدیدگی غضروف در مفاصل کمک میکند.
آیا مصرف کشک در رفع زانودرد موثر است؟
کشک، شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. این مواد سبب تقویت استخوان شده و در رفع درد زانو موثر هستند. لبنیات همچنین حاوی پروتئین هستند و به تقویت عضلات کمک می کنند.
آیا لیموترش برای زانودرد مفید است؟
لیمو ترش دارای مزایای بسیاری میباشد و در تسکین درد زانو موثر است. اسید سیتریک موجود در لیمو به کاهش اسید اوریک در بدن که موجب بروز برخی از انواع التهاب مفصل می شود، کمک می کند.
آیا مصرف شیر سبب بروز درد مفصل می شود؟
لبنیات حاوی مقادیر زیاد پروتئین کازئین هستند. این نوع پروتئین میتواند سبب بروز التهاب و درد در مفاصل شود. برخی از محصولات لبنی مانند کره دارای مقدار زیادی چربی اشباع هستند. این مسئله نیز میتواند باعث ایجاد التهاب و درد مفصل شود.
آیا مصرف سیب زمینی در بروز درد زانو موثر است؟
سبزیجاتی مانند گوجه، سیبزمینی و فلفل حاوی ماده سولانین هستند. امکان دارد این ماده سبب بروز درد ناشی از التهاب مفصل شود. ولی این مطلب توسط تحقیقات اثبات نشده است.
