پاهای پرانتزی به وضعیتی گفته می‌شود که در آن پاهای شما در ناحیه‌ای که زانو، پا و مچ پاهای شما به یکدیگر می‌رسند، به سمت بیرون انحنا پیدا کرده‌اند. در این وضعیت، هنگام قرار دادن پاهای خود در کنار یکدیگر، فاصله‌ای بین قسمت پایین پاها و زانوها وجود دارد. برای درک بهتر موضوع پاهای پرانتزی، مفید است برخی از مسائل مرتبط را نیز بشناسید. این مسائل شامل عواملی مانند کمبود ویتامین D در بدن، مسمومیت از طریق فلوراید، کمبود تغذیه، رشد غیرطبیعی استخوان‌ها و شکستگی‌ها می‌شوند. این وضعیت در کودکان به طور عمومی طبیعی است، اما همزمان با رشد و تشکیل استخوان‌ها، این شرایط تغییر می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد اشتباهاً فکر می‌کنند که تنها با جراحی می‌توان مشکل پاهای پرانتزی را حل کرد، اما این ادعا کاملاً صحیح نیست. با پیروی از یک برنامه ورزشی ساده در محیط خانگی، همراه با رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم، می‌توانید مشکل پاهای پرانتزی را بهبود بخشید.
فواید ورزش کردن برای پاهای پرانتزی
فواید بسیاری برای افرادی که با مشکل پاهای پرانتزی دست و پنجه نرم کرده و ورزش می کنند، وجود دارد:
- حفظ سلامت کلی
- سالم نگه داشتن زانوها
- جلوگیری از ایجاد هر گونه مشکل برای پاهای پرانتزی شما
- مدیریت وزن
- بهبود تعادل و احساسات عمیق
- بهبود عملکرد
- جلوگیری از افتادن
- کاهش فاصله موجود در بین زانوها
ورزش های مفید برای درمان طبیعی پاهای پرانتزی
ورزش های تقویت کننده
اگر مشکل ایجاد شده جزئی باشد، ورزش های تقویتی برای پا می تواند به درست کردن و بهبود این وضعیت کمک کند. این ورزش ها بخصوص با عملیات درست کردن کشیدگی که بر روی مفصل ها و تاندون ها به وجود می آید، سر و کار داشته و همچنین قادر به بهبود پاها (بخصوص عضلات اطراف ناحیه زانوی شما) خواهد بود.
ورزش ها ساده هستند و شما فقط باید بر روی موکت یا یک نیمکت (با زانوهای خمیده) دراز بکشید. هنگامی که در این حالت قرار دارید، مقداری وزن (حدوداً 4.5 کیلوگرم) را در بین پاهای خود قرار داده و زانوهای خود را تا حدی خم کنید تا باسن خود را احساس کنید. این دستورالعمل را با باز دادن پاها و تکرار آن برای تعداد زیاد در هر روز انجام دهید. شما می توانید وزنه برای سخت تر کردن ورزش ها و تکرار روزانه را اضافه و با گذشت زمان برخی تغییرات را مشاهده کنید.
یوگا
انجام یوگا، یک ورزش ساده است، اما نتایجی که از آن به دست می‌آید، شگفت انگیز است، به خصوص اگر به صورت مداوم انجام شود. ورزش‌های یوگا علاوه بر بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری، نتایج فوق‌العاده‌ای دارند، اما در ابتدا ممکن است چالش برانگیز باشند. با این حال، شما می‌توانید از بندهای ویژه ورزش یوگا برای تصحیح وضعیت بدن و صاف کردن پاهای پرانتزی استفاده کنید. فقط با استفاده از یک بند ورزش یوگا، پاهای خود را به یکدیگر ببندید و این کار را قبل از انجام حرکات یوگا مانند “Cow Face” و “Forward Bends” انجام دهید. انجام مداوم این تمرینات، به تصحیح وضعیت قرارگیری پاها و تقویت آن‌ها کمک خواهد کرد.
ورزش پیلاتس
ورزش پیلاتس برای زمانی که قصد بهبود عضلات حیاتی، درست کردن حالت بدنی، تنظیم مجدد بدن و خداحافظی با پاهای پرانتزی را دارید، بسیار ایده آل هستند. این ورزش مانند یوگا عمل می کند اما قدرت بالایی دارد که حالت عضلات شما را تغییر داده و عضلات شکمی را در شما نیز به وجود می آورد. شما می توانید از حالت های چرخیدن (Roll Up) و بازوهای بالرین استفاده کنید.
فقط بر روی یک موکت راحت دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا قرار دهید و سپس پاهای خود را بالا و پایین کنید. در زمان انجام این حرکت، پاهای خود را چسبیده به یکدیگر نگه دارید و آن را به طور مداوم تکرار کنید. این حرکت را با بلند کردن نیم تنه خود از روی زمین (برای سفت کردن عضلات شکمی)، ترکیب کنید.
ماساژ
ماساژ درمانی نیز در زمینه از بین بردن پاهای پرانتزی مؤثر می باشد. شما باید از درمان تخصصی برای این امر استفاده کنید، اما این روش فقط در روزهای ابتدایی قبل از سخت شدن استخوان ها و رشد کامل عضلات مؤثر خواهد بود. ماساژ درمانی به کار بر روی پاهای پرانتزی به طور مؤثر و طبیعی (بخصوص اگر به طور مداوم انجام شود)، کمک خواهد کرد.
حرکت ورزشی با استفاده از حوله لوله شده که قابلیت لمس انگشتان پا را دارد
شما فقط به یک حوله لوله شده یا یک فوم رول شده برای انجام این ورزش احتیاج خواهید داشت و به مرور زمان با انجام این ورزش، وضعیت پاهای پرانتزی شما از بین خواهد رفت. حوله یا فوم رول شده را در بین پاهای خود در حالت ایستاده قرار داده و سپس به سمت جلو خم شوید تا بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. این کار به کشیدن زانوها به سمت داخل و در همین حال فعالسازی عوامل دورکننده، کمک می کند. خود را در حالت ایستاده و پاهای خود را جدا از هم (فقط با فاصله چند اینچ) قرار دهید و سپس فوم یا حوله رول شده را در بین پاهای خود قرار داده و با پاهای خود آن را فشار دهید. به آرامی خم شوید تا انگشتان پای خود را لمس کنید و سپس به آرامی خود را بالا بکشید. این کار را باید چندین بار تکرار کنید.
انجام اِسکات با حالت انگشتان پا به سمت داخل
این ورزش عالی است و برای هدف قرار دادن عضلاتی که در درون ران و خلاف عضلات بیرونی قرار دارند، طراحی شده است. در زمانی که شما اِسکات را بر روی عضلات انجام می دهید، زانوها به سمت داخل و مرکز کشانده، درگیر و در نتیجه آن ها را مقاوم می کند. برای انجام این ورزش ها، فقط در حالت ایستاده قرار بگیرید، زانوهای خود را جدا از هم قرار داده (به فاصله سه اینچ از یکدیگر) و سپس انگشتان پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا روبروی همدیگر قرار گیرند. این کار را ادامه دهید تا انگشتان بزرگ پای شما با یکدیگر تماس پیدا کنند و سپس به صورت آرام و تا پایین ترین حد ممکن عمل اِسکات را انجام دهید. بازوهای خود را بکشید تا به مقداری تعادل داده شود و سپس، در مهمترین گام، از استفاده شدن عضله پشت پای خود اطمینان حاصل فرمایید. این ورزش را 10 بار در روز انجام دهید.
انجام ورزش چهار کشش (Figure Four)
این ورزش منجر به کشش باسن می شود و به فرآیند شل کردن عضلات پرقدرت باسن شما کمک می کند و در نتیجه باعث به داخل آمدن زانوها به مقدار کم خواهد شد. این کار در صورت انجام مداوم و مکرر ورزش، مشکل پاهای پرانتزی را با گذشت زمان درست خواهد کرد. برای انجام ورزش چهار کشش فقط بر روی پشت خود دراز بکشید و سپس زانوهای خود را در حالتی که پاهای خود را بر روی زمین نگه داشته اید، خم کنید.
پای راست خود را در حالتی بلند کنید که در وضعیت بیرونی مچ پای راست و بر روی زانوی چپ استراحت کند. در حالی که در این حالت قرار دارید، بازوی راست خود را درون فاصله ای که بین زانوی راست و چپ ایجاد شده است، قرار داده و جلوی ساق پای چپ را نگه دارید. دست چپ را در زیر پای راست قرار داده و جلوی ساق پای چپ را نیز نگه دارید. پاهای خود را متناوب قرار داده و این فرآیند را تکرار و حالت آن را حداقل به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
چرخش داخلی باسن در حالت خوابیده به بغل
می‌توانید از این ورزش برای تقویت عضلاتی که باعث چرخش پاهای شما به سمت داخل و جلو کشیدن زانوهایتان می‌شود، استفاده کنید. عضلات مورد نظر برای ایزوله کردن کار دشواری دارند، اما انجام این ورزش می‌تواند به حل مشکل کمک کند. برای انجام این ورزش، به بغل دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید، سپس زانوهایتان را به زاویه 90 درجه خم کنید. بدنتان باید به صورت یک خط صاف از سرتان قرار گیرد و پاهایتان در پشت قرار داشته باشند. زانوهایتان را در کنار یکدیگر نگه دارید، پای بالایتان را از روی پای پایین بردارید و آن را به سمت داخل بچرخانید. پا را تا حداکثر ارتفاعی بالا ببرید و در همین حال هر دو زانویتان را خم نگه دارید، سپس آرام‌آرام آن را به پایین بیاورید. این حرکت را در هر مرحله 10 بار تکرار کنید. می‌توانید از یک بند کوچک مقاومتی نیز برای افزایش مقاومت استفاده کنید.
سوالات متداول
آیا پاهای پرانتزی با ورزش کردن درست می شوند؟
ورزش، انجام حرکات کششی، مقاوم سازی، درمان فیزیکی و استفاده از ویتامین ها می تواند عضلات و استخوان های شما را محکم تر کند اما شکل استخوان ها را تغییر نخواهد داد. تنها راه برای ایجاد تغییر اساسی در شکل پاها، شکستن استخوان ها و شکل دهی دوباره به آن ها می باشد. این کار یک گزینه جایگزین ساختاری و ماندگار خواهد بود.
آیا وضعیت پاهای پرانتزی با افزایش سن بدتر خواهد شد؟
به طور کلی، در افراد با سن کمتر از 2 سال، داشتن پاهای پرانتزی امری عادی در فرایند رشد استخوان ها می باشد. زاویه موجود در استخوان تاب دار تا سن 18 ماه حالت صاف خود را پیدا خواهد کرد و مشکل آن سپس به تدریج در مدت زمان یک سال بعد، خود به خود حل خواهد شد.
آیا داشتن پاهای پرانتزی بد است؟
این شرایط به نظر بی خطر می تواند باعث به وجود آمدن پیامدهای واقعی برای بدن شما در طول دوران زندگی (بخصوص هنگام ایجاد کمردرد)، شود. در طولانی مدت، پاهای پرانتزی می توانند منجر به ایجاد شرایط نخاعی دژنراتیو به دلیل کمبود تکیه گاه های لازم شوند.
آیا من با وجود داشتن پاهای پرانتزی می توانم عمل اِسکات را انجام دهم؟
انجام دادن اِسکات در صورت داشتن پاهای پرانتزی، فرآیندی امن می باشد. فقط تعادل خود را در حالت ایستاده حفظ کنید و در صورت خسته بودن به خود فشار وارد نکنید. حالت بدنی درست خود را حفظ کرده و مشکلی نخواهید داشت.
چه تعداد اِسکات باید در روز انجام دهم؟
هیچ گونه عدد جادویی برای انجام این کار وجود ندارد. این مورد بیشتر به اهداف شخصی شما بستگی خواهد داشت. اگر در انجام این فرآیند بخصوص تازه کار هستید، برای انجام 3 سِت و در هر سِت 12-15 بار تکرار، برنامه ریزی خود را انجام دهید. تمرین کردن برای چند روز در هفته، بهترین شرایط برای شروع کردن می باشد.
آیا می توانم هر روز اِسکات انجام دهم؟
انجام اِسکات در هر روز، برنامه ای است که در آن اِسکات ها در هر روز از هفته انجام می شوند. شما می توانید هر روز اِسکات را انجام دهید.
