درد زانو ممکن است به دلیل آسیب‌های مکرر، کشیدگی یا جراحت به وجود آید. همچنین، در برخی موارد، زانو بدون وجود علت مشخصی ممکن است درد بکند. وقتی زانو درد می‌کند، عملکرد شما ممکن است محدود شود و این شامل دشواری در راه رفتن، بلند شدن و نشستن، و صعود و نزول از پله‌ها می‌شود.
درمان‌های طب فیزیکی برای درد زانو شامل معاینه و بررسی جامع از زانو تا پا می‌شود. پزشک شما درد زانو را ارزیابی کرده و برای کاهش درد و بهبود حرکت عمومی، روش درمان مناسبی را تعیین خواهد کرد که شامل مداخلات و تمرینات ورزشی است.
تمرینات ورزشی را چگونه شروع کنیم؟
پزشک به شما خواهد گفت که انجام کدام تمرینات ورزشی برای شما مناسب است. نکاتی که در درمان زانو درد با ورزش باید رعایت شوند عبارتند از:
به تدریج شروع کنید
ساختن عضلات قوی نیاز به زمان دارد. هر چه شما قوی‌تر شوید به تدریج تعداد تکرار تمرین‌ها یا وزنه مورد استفاده برای انجام تمرینات افزایش می‌یابند.
از درد چشم‌پوشی نکنید
شما نباید در هنگام انجام ورزش برای زانو درد، درد شدیدی داشته باشید. شما ممکن است احساس ناراحتی داشته باشید زیرا شما عضلات خود را به چالش می‌کشید اما نباید درد داشته باشید.
بیش از حد ورزش نکنید
شما نباید در هنگام انجام این تمرینات درد شدیدی احساس کنید. احساس گرفتگی یا کمی درد در طول روز و پس از انجام این تمرینات عادی است. اگر شما درد زیادی احساس می‌کنید که باعث ایجاد مشکل در حرکت کردن شما شده نشانه این است که تمرین را بیش از حد انجام داده‌اید. بهترین کار برای رفع درد عضلات در این شرایط، استراحت کردن است.
سؤال بپرسید
اگر شما درد شدیدی در زانو دارید یا مطمئن نیستید که چند حرکت را باید انجام دهید یا نمی‌دانید که تمرینات را باید به چه فاصله زمانی انجام دهید از پزشک یا درمانگر خود سؤال کنید.
ورزش‌های مناسب برای درمان درد زانو
ورزش درمانی یکی از بهترین و مؤثرترین روش‌های درمانی برای درمان درد زانو است. انواع ورزش‌هایی که برای درمان زانو درد به کار برده می‌شوند عبارتند از:
تمرینات تقویتی
از جمله ورزش‌های تقویتی که برای درمان زانو درد به کار می‌روند عبارتند از:
بلند کردن پا به صورت صاف و کشیده
شما باید این ورزش برای زانو درد را بیشتر در جلوی ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را صاف و کشیده نگه دارید.
- عضلات ران پایی که صاف است را سفت گرفته و به آرامی آن را بلند کنید تا فاصله آن از زمین به حدود 30 سانتی‌متر برسد.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج پای خود را پایین آورده تا به سطح زمین برسد.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: قسمت بالای بدن را شل گرفته و عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا کمر شما به صورت صاف به زمین بچسبد.
کارهایی که نباید انجام داد: کمر خود را نباید قوس دهید. پای خود را زیاد بلند نکنید و حرکات جهشی نداشته باشید.
خم کردن یک پا
شما باید این ورزش برای درد زانو را در جلو و پشت ران‌ها و باسن خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- دو صندلی را در دو طرف خود قرار دهید تا بتوانید با کمک آنها تعادل خود را حفظ کنید.
- یک پا را به آرامی در جلوی خود خم کنید.
- وزن خود را روی پای دیگر خود بیندازید.
- به آرامی خود را چند اینچ پایین بیاورید، وزن خود را روی پاشنه پای صاف بیندازید.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج بایستید.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: اگر صندلی پشت سر شما است نشسته و به آن تکیه دهید.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید اجازه دهید پای پشتیبان شما به سمت جلو حرکت کند.
چرخش عضله همسترینگ
شما باید این تمرین را در پشت ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- پشت یک صندلی ایستاده و با استفاده از آن تعادل خود را حفظ کنید.
- وزن خود را روی یک پای خود بیندازید.
- پای دیگر را بلند کرده و پاشنه پای خود را به سمت باسن ببرید.
- این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج پای خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.
کارهایی که باید انجام داد: زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید زانوی پای پشتیبان خود را قفل کنید. نباید پاشنه پای خود را به حدی بالا بیاورید که زاویه 90 درجه ساخته شود.
سری تمرینات پایداری و تثبیت زانو
شما باید این ورزش برای زانو درد را در کنار ران‌ها و باسن‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- برای حفظ تعادل پشت یک صندلی را بگیرید.
- به آرامی پای خود را بلند کنید. وزن خود را روی پای پشتیبان بیندازید.
- عضلات ران پای بالای خود را سفت بگیرید و به آرامی آن را در جهتی که نشان داده شده است حرکت دهید. این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به تدریج به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
- بدن خود را در حالت 90 درجه قرار دهید تا حرکت بعدی را شروع کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: بر روی پای پشتیبان خود تمرکز کنید. این پا را در زمان حرکت دادن محکم بگیرید.
کارهایی که نباید انجام دهید: زانوی پای پشتیبان خود را نباید قفل کنید. کمر خود را نباید قوس دهید و همچنین نباید در هنگام انجام این حرکت به یک سمت خم شوید.
اسکات با تکیه بر دیوار
شما باید این ورزش برای درد زانو را بیشتر در جلوی ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالی که سر، کمر و ران‌های خود را به دیوار چسبانده‌اید بایستید.
- پاهای خود را در حالی که به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله دارند طوری قرار دهید که حدود 60 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند.
- به آرامی با تکیه بر دیوار پایین بیایید تا تقریباً حالت نشسته بگیرید.
- این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و به آرامی بلند شوید.
- این حرکت را تکرار کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: عضلات شکم خود را سفت بگیرید. این حالت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید تا قوی‌تر شوید.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید ران‌های خود را پایین‌تر از سطح زانوها بیاورید. نباید زانوهای شما جلوتر از انگشتان پای شما بروند.
استپ آپ
برای احساس این تمرین در قسمت جلو و پشت ران‌ها و باسن‌های خود، مراحل زیر را دنبال کنید:
- از یک پلتفرم یا پله با ارتفاع حدود 20 سانتی‌متر استفاده کنید.
- یک پا را روی پلتفرم قرار دهید.
- پا دیگر خود را از روی سطح زمین بالا ببرید و به آرامی به هوا بگذارید تا پا به صورت معلق باشد.
- این حالت را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی پای آویزان خود را به سمت سطح زمین بیاورید و سپس پای دیگر را نیز به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را تکرار کنید و پای خود را عوض کنید.
با انجام این تمرین، شما باید احساس کشش و تمرکز در قسمت جلو و پشت ران‌ها و باسن‌های خود را داشته باشید.
کارهایی که باید انجام دهید: زمانی که پای خود را بالا می‌برید باید کف پای دیگر به طور کامل روی پلتفرم قرار گرفته باشد.
کارهایی که نباید انجام دهید: نباید زانوی پایی که روی پلتفرم قرار دارد قفل شود.
تمرینات کششی
از جمله تمرینات کششی که برای درمان زانو درد استفاده می‌شوند عبارتند از:
کشش عضله چهار سر ران
شما باید کشش را در جلوی ران‌های خود احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- دیوار یا پشت یک صندلی را برای کمک به حفظ تعادل خود بگیرید.
- یک پا را بالا آورده و پاشنه پای خود را به سمت باسن خود حرکت دهید.
- مچ پای خود را با دست گرفته و پاشنه را تا آنجا که می‌توانید به بدن خود نزدیک‌تر کنید
- این حالت کششی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک به هم قرار دهید. زمانی که کشش را احساس کردید دیگر پاشنه پای خود را بیشتر به بدن خود نزدیک نکنید.
کارهایی که نباید انجام دهید: کمر خود را خم نکنید و آن را نچرخانید.
کشش عضله همسترینگ
برای احساس کشش در پشت ران‌ها و پشت زانوهای خود، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالی که هر دو پای خود را جلوی خود دراز کرده‌اید، بنشینید.
- مطمئن شوید که پاهایتان در حالت طبیعی قرار دارند، به طوری که نه خم شده‌اند و نه فشاری به آنها وارد شده است.
- کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی دست‌هایتان را به سمت مچ پاهایتان ببرید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
با انجام این تمرین، شما باید کششی در پشت ران‌ها و پشت زانوهای خود احساس کنید.
کارهایی که باید انجام دهید: قفسه سینه خود را باز نگه داشته و کمر خود را صاف نگه دارید. از رسیدن به ران‌های خود شروع کنید. کف دست‌های خود را تا آنجا جلو ببرید که کشش را احساس می‌کنید.
کارهایی که نباید انجام دهید: کمر خود را نباید قوس دهید یا نیابد بینی خود را به سمت زانوها ببرید. زانوهای خود را نیز نباید در هنگام انجام این تمرین قفل کنید.
