حرکات ورزشی برای آرتروز زانو تا حد زیادی از پیشروی این عارضه و کاهش علائم ناشی از آن جلوگیری می‌کند. آرتروز میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را درگیر می‌کند. استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA)، دو نوع متداول آرتروز هستند. هر دو نوع اغلب منجر به درد زانو می‌شوند. ورزش دادن زانوی آرتروزی، می‌تواند درد و سایر علائم مانند سفتی و تورم زانو را کاهش داده و حتی تسکین‌دهد. پزشک بسته به شدت آرتروز زانوی شما در مورد انواع تمریناتی که برای شما بهتر است صحبت خواهد کرد. وی ممکن است به یک فیزیوتراپیست توصیه کند که برای رفع نیازهای خاص شما یک برنامه ورزشی طراحی کند و با خیال راحت دوباره شما را به حرکت وا دارد.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان آرتروز زانو با ورزش و یا رزرو نوبت در کلینیک دکتر امیر مویدنیا با شماره تلفن‌های 03136293575 – 09135484106 تماس حاصل فرمایید.
چگونه ورزش به درد آرتروز زانو کمک می‌کند
بیماران مبتلا به آرتروز زانو به طور طبیعی با کاهش و محدودیت فعالیت مواجه می‌شوند. با این حال، عدم ورزش ممکن است منجر به مشکلات بیشتری شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که عدم تحرک در طول زمان، در واقع باعث تشدید درد آرتروز زانو می‌شود و خطر از دست دادن کامل تحرک را برای فرد بیشتر می‌کند.
با وجود اینکه ورزش برای بسیاری از بیماران مبتلا به آرتروز زانو دردناک است، درک اینکه چگونه ورزش به تسکین درد زانو کمک می‌کند، ممکن است دشوار باشد. در واقع، ورزش باعث افزایش جریان خون در غضروف زانو می‌شود و مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی آن را به بدن تأمین می‌کند. همچنین، تمرینات خاص زانو باعث تقویت عضلات اطراف مفصل می‌شود. عضلات قوی‌تر به معنای تحمل وزن بیشتر است، که در نتیجه فشار بر استخوان‌های مفاصل زانو کاهش می‌یابد و غضروف آسیب دیده زانو در مقابل ضربه‌ها و فشارهای بیشتر محافظت می‌شود.
داشتن عضلات قوی زانو برای حمایت از مفاصل حتی در صورت اضافه وزن از اهمیت بیشتری برخوردار است. و البته ورزش می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن، حتی کم آن، می‌تواند تفاوت زیادی در میزان استرسی بر روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن و زانو وارد می‌شود را ایجاد کند.
همچنین مطالعات نشان داده است افرادی که ورزش می‌کنند کمتر دچار افسردگی یا اضطراب می‌شوند. به علاوه ورزش می‌تواند به شما در کنترل استرس و بهبود الگوی خواب کمک کند. خواب کامل شب از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا علائم آرتروز اغلب هنگام خستگی تشدید می‌شود. خوابیدن با بالش زیر زانو یا بین پاها برای بیمار آرتروز زانو، مفید خواهد بود.
ورزش آرتروز زانو در خانه یا محل کار
بهترین تمرینات زانو ممکن است همان تمریناتی باشد که می‌توانید در خانه یا حتی در هنگام استراحت در محل کار خود انجام دهید. آنها آسان، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. آنها را به آرامی انجام دهید و با تقویت عضلات به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
پس از آن، مطمئن شوید که چند حرکت کششی آرام برای جلوگیری از سفت شدن عضلات انجام دهید. در نظر بگیرید که یک روز در میان زانوها را ورزش دهید تا به عضلات دردناک استراحت دهید.
بلند کردن پا
این ورزش عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند، عضلات بزرگی در قسمت جلوی ران شما هستند که به مفاصل زانوی شما متصل می‌شوند.
برای انجام این ورزش:
- صاف روی زمین یا تخت دراز بکشید. دست‌های خود را کنار بدن قرار دهید و انگشتان پا را رو به بالا بکشید.
- در حالی که عضلات پا را سفت می‌کنید، پای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را از چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
- عضلات شکم خود را محکم کنید و کمرتان را به سمت پایین فشار دهید.
- این حالت را نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا حد ممکن پایین بیاورید.
- حرکت را تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید.
نکته ورزش: با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.
کشش همسترینگ
این ورزش عضلات پشت ران شما را که به زانوها متصل می‌شوند، کشش داده و تقویت می‌کند.
برای انجام این ورزش:
- روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پایتان را خم کنید.
- یک پا را به آرامی بلند کنید، زانوی نسبتا خم شده خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- سپس دستها را پشت ران و زانوی خود قرار دهید و پایتان را به آرامی صاف کنید.
- پای خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
نکته ورزش: کشش را 1 بار روی هر پا انجام دهید.
نیم اسکات
این ورزش، به علاوه از تقویت گلوت‌ها، عضلات جلو و پشت ران شما نیز کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:
- ایستاده و پاها را به فاصله‌ی شانه از هم جدا کنید و دستان خود را در جلوی خود دراز کنید.
- زانوهای خود را به آرامی خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل، می‌توانید روی یک صندلی یا سطح استواری قرار بگیرید.
- پشت خود را صاف و سینه بلند نگه دارید و به جلو خم نشوید. این حالت به عنوان مبدأ تمرین استفاده می‌شود.
- در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه می‌دارید، موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا بایستید.
هنگام انجام این تمرین، نباید دردی احساس کنید. در صورتی که دردی رخ داد، می‌توانید شدت حرکت را کاهش داده و تنظیمات را به توانایی خود تنظیم کنید.
نکته ورزش: 10 تکرار انجام دهید، و به آرامی تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.
حرکت تک پا
این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و همچنین باسن می‌شود.
برای انجام این ورزش:
- بین دو صندلی بایستید و آنها را نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
- یک پا را حدود 30سانتی متر بلند کرده و جلوی خود نگه دارید.
- به آرامی، کمر خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کنید و بدن را چند سانتی متر پایین بیاورید، گویی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. پای بلند شده را در مقابل پای خم شده عبور ندهید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و کمر خود را صاف بکشید.
- پاها را تکرار کرده و عوض کنید.
نکته ورزش: با یک ست 4 تایی برای هر دو پا شروع کنید و به آرامی تا 3 ست کار کنید.
کشش پا
این تمرین به ورزش و تقویت عضلات زانو، ساق پا و چهار سر ران کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش، می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف نگه دارید. دستان خود را در دو طرف باسن قرار داده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- یکی از زانوها را به آرامی خم کنید تا احساس کشیدگی در عضلات زانو داشته باشید، اما تا زمانی که دردناک نشود. این حرکت به عنوان مبدأ تمرین استفاده می‌شود.
- پا را در همان وضعیت خم شده به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را به سمت خارج صاف کنید تا درجه خمش کاهش یابد و دوباره به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
- در صورتی که فرد شروع به خستگی کرد، می‌توانید 10 بار تکرار این حرکت را انجام داده و سپس طرف زانو را تعویض کنید و به طرف دیگر تمرین ادامه دهید.
نکته: در هر مرحله از تمرین، می‌توانید تعداد تکرارها را تنظیم کنید و با توجه به سطح خستگی و توانایی خود به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
خم کردن زانو
برای انجام این ورزش:
- روی شکم دراز بکشید و زانوها را صاف بگذارید. اگر پشت زانوی شما ناراحت کننده است، یک پارچهرا رول کنید و آن را زیر پای خود درست بالای کشکک زانوی خود قرار دهید.
- با خم کردن زانو، پای آسیب دیده خود را بلند کنید و پا را به سمت باسن بالا بیاورید. اگر در این حرکت احساس درد داشتید، آن را بدون خم شدن کامل زانو امتحان کنید. این ممکن است به شما کمک کند از هرگونه حرکت دردناک جلوگیری کنید.
- پای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- 8 تا 12 بار تکرار کنید.
- پاها را عوض کنید و مراحل 1 تا 4 را تکرار کنید، حتی اگر فقط یک زانو درد داشته باشد.
